カロリー付き！管理栄養士 北嶋佳奈のヘルシー食堂
北嶋佳奈
1987年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーター。東京都出身。昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻、祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、カフェキッチンスタッフ、を経験。美容、ダイエット系レシピや飲食店メニュー開発などで活動中。都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催。著書に「太らない！500Kcalの満腹ごはん」（宝島社）など。ブログ「Haleaina KANAのおうちカフェごはん」も要チェック。
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キャベツハンバーグ定食
こんにちは！
いつの間にかクリスマスも終わり、
すっかり年末モードですね〜！
この切り替えの速さ！！
今年のクリスマスは終日お仕事でした！
（っていうとまるで仕事に追われて忙しい人みたいだけど、全くそんなことはなく、たまたまかぶっただけです。いつもは家でぼーっとしてるのにね。。）
でもでも、撮影後に編集部の方がケーキを持ってきてくださって、
とっても嬉しかったー！！
素敵なクリスマスになりました♡！
さて、今日のお献立はコチラ〜
キャベツハンバーグ（254kcal）
ブロッコリーとレンコンのアンチョビエッグサラダ（82kcal）
長芋のポタージュ（94kcal）
雑穀ごはん（200kcal）
キャベツハンバーグ
【材料】（3個分）
合い挽き肉 200g
キャベツ 200g（約1/８個）
玉ねぎ 1/4個
卵 1個
パン粉 大さじ大盛り３
塩コショウ 少々
＜ソース＞
Aケチャップ 大さじ３
Aウスターソース 大さじ1と1/2
Aバター 7gくらい
【作りかた】
1.玉ねぎはみじん切り、キャベツは粗みじん切りにし、耐熱容器に入れふんわりラップをしてレンジ（600W）で2〜3分しんなりするまで加熱し粗熱をとる。
2.ボールに１と合い挽き肉、卵、塩こしょうを入れよく捏ね、俵型に成形して手でキャッチボールをするように空気を抜く。
3.フライパンに少量の油（分量外）を熱し２を中火で両面こんがり焼き、弱火にし蓋をして５分ほど蒸し焼きにする。
4.3を皿に取り出し、同じフライパンにAを入れ混ざってとろみがつくまであたためソースを作る。
＊テフロン加工のフライパンだったら、油はしかなくても焼けちゃいます！
ブロッコリーとレンコンのアンチョビエッグサラダ
ブロッコリー（1/2個）、レンコン（3cmくらい）はそれぞれ食べやすくきって茹で、ゆで卵（1個）も作る。ボールにオリーブオイル（小さじ１）、ヨーグルト（小さじ２）、アンチョビソース（適量、アンチョビフィレ1本でもいいです）、塩コショウを混ぜ、ゆで卵を加え潰し、ブロッコリーとレンコンを和える。
長芋のポタージュ
長芋（100gくらい）は適当に切る、玉ねぎ（1/4個）は薄切り。鍋にバターひとかけ熱して玉ねぎをしんなりするまで炒め、長芋、水1カップ、固形コンソメ1/２個を加えて煮る。ブレンダーがミキサーでなめらかにし、豆乳50cc〜を加えあたため、お好みのとろみがついたら塩コショウで調味する。
完成〜！
全部で630kcalです！
やっぱり、洋食＆肉はカロリー高めになっちゃいますね！
でも、普通のハンバーグと比べるとぐんと低カロリーですよ〜(^^)/
お肉たっぷりで作ると400kcalくらい、
外食で食べるものは、ハンバーグだけで500kcalくらいしちゃいます！
わかっていてもたまに食べたくなっちゃうんだけど♡笑
たまにならいいと思います！
何事もバランスが大切ですよね！
キャベツと玉ねぎの甘みと、野菜達の水分でジューシーです♪
ぜひお試しください(^^)
これは今年最後の記事になりそう〜！
今年は秋から憧れの「レシピブログ連載」にお招きいただけて、
本当にビックリ＆嬉しかった！！
大御所ブロガーさん揃いの中、私ごときが混ざってしまっていいものか…
と何度も思い不安になりましたが、
私にできることを、精一杯やろう！と考えることにしました。
まだまだ楽しい記事をお届けできていないかもしれませんが、
来年はもっとわかりやすくて、ためになる、そんな記事を書いていけるよう…
がんばります！！
読んでくださっている皆さま、本当にありがとうございます！
ではまた来年！よいお年を〜♪
2012年12月27日 10:45 | この記事のURL | コメント(0)
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